Faire de la marche sportive


14 février 2017 Facebook Twitter LinkedIn Google+ Sport individuel


La marche sportive un bon sportMarcher à pied

Le running ou le footing ne convient pas forcément à tout le monde, il peut sembler ardu, ne serait-ce déjà au point de vue respiratoire de pratiquer la course à pied, et puis, il faut prendre conscience des conséquences d’une foulée de jogging qui se répercute tout le long de la colonne vertébrale.

Alors que faire, et si l’on prenait une version plus douce et soft, pourquoi surtout dans une reprise d’une activité sportive, après un arrêt de quelques années, de faire de la marche sportive, tout simplement.

Cela fait plus de deux millions d’années, que l’être humain marche, ne serait-ce pour se déplacer d’un point A à un point B.

Donc reprenons la marche dans une fonction de sport est accessible à tout le monde petit et grand, elle sans contre-indication pour la santé, et même est recommandé (pour les faignants), pour maintenir un état de santé correct pour ceux qui ne pratique aucun sport, on leur demande au moins une trentaine de minutes par jour.

Et si on marchait en tant que sport

Tous est une question de rythme, en moyenne lorsque l’on marche dans une fonction simplement de déplacement un adulte moyen fait entre 4 à 5 km/heure, si on accélérait un peu tout cela, et là on entre dans différentes catégories de marcheurs, vous avez :

La marche lente

Elle ne dépasse pas les 5km/heure, donc de la marche normale, elle induit une fréquence cardiaque d’une centaine de battements par minute et entraine une dépense énergétique trois fois supérieure qu’au repos.

La marche dynamique

Elle comprend une vitesse de 6.4 km/heure en moyenne et pousse la fréquence cardiaque à près de 140 battements par minute, la dépense énergétique augmente d’une fois supérieure.

La marche rapide

Là on commence, à bien le sentir, cela peut aller jusqu’à 8km/heure et bien 160 battements cardiaques par minute et on dépense près de cinq fois plus d’énergie qu’au repos.

La marche très rapide

Elle dépasse les 8 km/heure et les pulsations cardiaques dépassent les 160 battements de cœur par minute et bien plus encore en dépense énergétique.

Lorsque l’on est un marcheur, il faut savoir exactement quels sont les organes ou systèmes que l’on fait fonctionner pour effectuer ce sport.

La marche pour l’organisme quel fonctionLa marche rapide

Le cœur tout d’abord comme vous avez pu le voir, la fréquence cardiaque augmente avec la vitesse du marcheur, mais soyons bien clair cela est de façon modérée, en ne mettant pas à mal le système cardiaque bien au contraire sur la distance cela le muscle en douceur, de plus cela permet de mieux l’irriguer et donc de faire fonctionner le système veineux.

En ce qui concerne les muscles qui seront sollicités ne croyez pas que ça ne muscle pas, bien au contraire et de différentes manières que le footing, et même en mieux.

Les jambes bien entendues seront musclées, les pieds et les orteils, les abdominaux et fessiers, les muscles dorsaux aussi, et si vous ajouter à cela le balancement des bras pendants la marche sportive, vous aurez les muscles des épaules.

Un petit conseil, entre nous ajouter des bracelets de poids à vos poignets, il en existe de toute taille, allant de 500 grammes à 2 kilos, et profiter pour muscler vos bras pendants cette marche, c’est tout bénéfice pour vous et augmentent la dépense énergétique.

Les bénéfices concernant votre santé sont positifs pour un marcheur, elle augmente la capacité cardio-respiratoire, elle permet de mincir en perdant la masse graisseuse, à la différence du footing qui lui consomme le sucre ou glucose, la marche consomme essentiellement la graisse ou lipide et elle agit sur la pression artérielle.

Elle élimine l’anxiété et la dépression, elle rehausse le niveau de bon cholestérol HDL, elle a même une action sur la densité osseuse en prévention de l’ostéoporose, bien sûr, elle augmente la masse musculaire, mais de manière harmonieuse et joue même un rôle sur l’équilibre.

L’équipement sportif pour la marche

Hormis, ajouter une paire de bracelets pour les poignets afin de muscler ses bras, le seul achat que cela puisse comprendre est principalement une bonne paire de chaussures de marche, attention pas n’importe quoi.

Il faut d’abord voir quel type de terrain vous aller faire votre marche, sur le bitume, les routes en terre, le sable, etc.

Puis il faut que cette paire de baskets soit adaptée à votre morphologie, il serait dommage de souffrir des pieds, c’est loin d’être agréable d’avoir mal aux muscles et c’est un bien nécessaire, mais souffrir des pieds, de la voute plantaire ou des orteils, en est un autre qui peut être évité.

De plus il faut prendre en compte la vitesse km/heure que vous avez la possibilité de faire, il existe différentes sortes de chaussures de sport pour chaque vitesse.

Choisissez bien et surtout n’hésitez pas à vous faire conseiller.

Prêt à marcherUne marche rapide

Vous avez l’équipement pour faire une marche sportive, alors, sachez que vous pouvez le faire seul (seule) ou bien avec un ou une amie, et même en groupe.
Si vous le faites seul, penser à prendre vos écouteurs, baladeurs, playlist enfin d’écouter de la musique, cela facilite grandement cet exercice, choisissez bien vos morceaux de musique et c’est parti.
Le but de cette marche est de se fixer un objectif ne prenez pas dès le départ un parcours de 15 km à faire en deux heures, allons-y progressivement.

Faites au départ, une marche de trente minutes à une heure et puis au fil du temps essayez d’augmenter votre vitesse et la distance.

Quelques astuces pour bien démarrer pour un marcheur ou une marcheuse tonique :

– Penser à avoir le genou légèrement plié lorsque votre talon touche le sol
– Dérouler le pied sur toute sa longueur et la pointe du pied vers l’avant (pas le coté)
– Le système de balancier entre bras et jambes doit être inversé (jambe droite et bras gauche en avant et inversement)
– Tenez-vous droit et pensez à contracter les fessiers et les abdominaux
– Regardez droit devant vous et relâchez les épaules
– Et n’oubliez pas de respirer (inspiration et expiration).

Pour optimiser au mieux l’effort que vous ferez, et je sais qu’a l’heure actuelle c’est plus facile à dire qu’a faire, mais penser à avoir une alimentation équilibrée, ayant des apports énergétiques et en nutriments indispensables pour une activité physique.

Pour ce faire, si vraiment cela est impossible à mettre en place au vu de votre quotidien alimentaire, aidez-vous avec des compléments alimentaires pour les sportifs, Gurarana, Maca, Spiruline, et bien d’autres encore, ils seront un atout naturel et sans danger pour votre santé.

La prochaine fois, nous verrons les différents sports de marche, vous avez la marche athlétique, sportive, nordique, afghane, etc.

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